Les filets de lieu au four et petits légumes, un plat familial, complet et économique.
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Les ingrédients pour 4 personnes.
- 800 g de filet de lieu noir (2 filets)
- 3 petites aubergines
- 3 courgettes
- 1 poivron rouge
- 4 tomates mûres
- 3 gousses d’ail
- 1/2 bouquet de persil plat
- 1 cuillère à soupe de double concentré de tomate
- 2 cuillères à soupe de basilic frais ou surgelé
- 1 ou 2 citrons jaunes
- quelques tomates cerise
- huile d’olive
- fleur de sel de Guérande
- poivre
Temps de préparation : 30 mn. Temps de cuisson : 15 mn.
La recette.
Partagez les filets de lieu en 4 parts à peu près égales. Avec une pince à épiler ou la pointe d’un couteau, ôtez les arêtes. (Ne vous affolez pas le lieu noir à de grosses arêtes mais elles sont en petites quantités). Badigeonnez les filets de lieu d’huile d’olive, salez légèrement avec la fleur de sel, poivrez, parsemez de basilic des deux côtés. Laissez mariner pendant la préparation des légumes.
Lavez et essuyez les aubergines, coupez-les en petits dés. Faites chauffer 4 cuillères à soupe d’huile d’olive dans une grande poêle et jetez-y les aubergines. Faites-les bien dorer.
Pendant ce temps, lavez et essuyez les courgettes, ne les épluchez pas. Détaillez-les aussi en petits dés. Sortez les aubergines de la poêle, mettez-les dans un plat allant au four. Remettez un filet d’huile et faites revenir les courgettes.
Pendant la cuisson des courgettes, pelez, épépinez et hachez grossièrement les tomates. Essuyez le poivron, partagez-le en 2 et épépinez-le. Coupez en petits cubes. Épluchez et écrasez les gousses d’ail au presse-ail. Ciselez le persil.
Sortez les courgettes de la poêle, mettez-les avec les aubergines. Remplacez par les dés de poivron et l’ail, laissez rissoler 1 mn en mélangeant. Versez les tomates, salez, poivrez, ajoutez le double concentré de tomates. Mélangez et laissez cuire 5 mn.
Allumez le four à 210°.
Remettez les courgettes et les aubergines dans la poêle, ajoutez le persil ciselé, mélangez. Poursuivez la cuisson une dizaine de minutes.
Versez les légumes dans le plat allant au four. Posez les filets de poissons sur le dessus. Enfournez pour 15 mn à 20 mn.
Servir les filets de lieu au four bien chauds avec des rondelles de citron et quelques tomates cerise.
LE P’TIT CONSEIL
Pour un menu complet, équilibré et pas cher, je vous propose pour entrée des betteraves en salade et en dessert, des crèmes à la cannelle.
